原创顾中一工作室营养师顾中一
2024年11月28日21:55云南
以猪肉（里脊）的热量150kcal为标准线，筛一遍常见水果，高出这个标准线的水果就是椰子……的肉~【至于大家更熟悉的榴莲，热量跟猪肉（里脊）一样，都是150kcal。】
椰子的热量之所以比猪肉（里脊）还高，主要原因在椰子肉上。大家常喝的椰子水热量并不高。
椰子肉好吃，但不推荐多吃
新鲜的椰子肉香甜可口，可以生吃，也可以做菜，比如椰子鸡，还可以加工制成椰丝、椰蓉、椰子汁、椰子粉等，还有一个很重要的作用就是榨油，椰子油。
根据美国农业部的数据，100克新鲜的椰子水的热量只有18kcal，而椰子肉的热量则为354kcal，总脂质含量更是高达33.5克，其中饱和脂肪酸29.7克[1,2]。
经常看我公众号文章的读者，看到饱和脂肪酸几个字，恐怕就已经心生警惕了。
大量有力的证据表明，饮食中过多的饱和脂肪酸摄入会增加心血管疾病风险，而用不饱和脂肪，尤其是多不饱和脂肪代替饱和脂肪，可以降低血液中总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，常说的「坏胆固醇」）水平，从而降低患心血管疾病的风险[3]。
所以，椰子肉好吃，但不建议多吃。
相应的，椰肉榨的椰子油也不像某些商家宣传的那样是“健康油”，它里面80%都是饱和脂肪酸。
新鲜的椰子水算果汁吗？
各国膳食指南都推荐大家多吃新鲜水果，控制果汁摄入量。因为，水果榨汁过程中不仅损失了很多营养，比如膳食纤维，还让水果中的大量糖分变成游离糖，更易被人体吸收。
很多朋友会疑惑，那椰子水算果汁吗？
不算。
首先，椰子水本身的糖分含量很少，每100克只有大约2.6克的糖。
其次，每100克椰子水还含有1.1克的膳食纤维，250毫克钾，105毫克钠，24毫克钙，25毫克镁[2]。
如果日常想喝一点甜味饮料，椰子水是一款比较健康的低热量天然甜味饮料。
如果你买新鲜的椰青来喝，注意预开口的椰青有可能被污染，如果怀疑被污染变质，就不要喝了。
如果想购买预包装的椰子水饮料，那选择没有额外添加糖的100%椰子水。还可以看一下营养成分表，一般市售椰子水产品碳水化合物在4.1-6.3%，可以选择相对低一些的。普通饮品100毫升的碳水化合物含量在5克以下就可以算是低糖产品了。
参考资料
[1]USDAFDC:Nuts,coconutmeat,raw[EB/OL].(2019-04-01)[2023-11-15].
[2]USDAFDC:Nuts,coconutwater(liquidfromcoconuts)[EB/OL].(2019-04-01)[2023-11-15].
[3],:.
